8 bài tập thể dục trong 30 ngày hè giúp bạn có thân hình thon gọn rõ rệt.
Bạn sẽ đốt cháy calo và săn chắc cơ bắp khi thực hiện các bài tập của Tone it Up. Chuyên gia thể dục Scott Mỹ cho biết việc thay đổi động tác giúp tăng cường cơ bắp và đốt cháy năng lượng từ vai đến chân. Trong 30 ngày thử thách Tone it Up, hãy tập 8 động tác vào các ngày thứ 2, 4, 6: tuần đầu tiên 10 lần mỗi bài, tuần hai 12 lần, tuần ba 15 lần, và tuần thứ tư 15 lần với 3 lần mỗi ngày tập. Khởi động bằng các bài tập trên tấm ván để làm nóng cơ thể, sau đó vào các ngày thứ 3, 5, 7, hãy tập các bài tập tim mạch như chạy, bơi, hoặc đạp xe trong 30-60 phút. Một trong các động tác là căng da bụng, tác dụng giúp tập luyện vai, bụng, mông, gân kheo và bắp chân tay.
1. Động tác nhảy tay chống:
- Bắt đầu bằng cách chống tay trên sàn. Nhảy chân lên phía tay chống rồi nhảy lại để tiếp tục.
2. Động tác chùng chân:
- Tác dụng: Tập mông, đùi, cơ đùi trước, gân kheo.
- Đưa chân trái về phía trước, giữ chân trái, xoay cơ thể 90 độ bằng chân phải, để hai bàn chân hướng ra ngoài. Giữ chân phải, xoay chân trái về phía trước.
3. Động tác nhảy chuyển đổi:
- Tác dụng: Tập vai, bụng, mông, cơ đùi trước, gân kheo, cơ bắp.
- Đặt lòng bàn tay úp vào ván tập, chân trái ra ngoài bàn tay trái. Nhảy chuyển đổi chân trái về ván và chân phải ra ngoài bàn tay phải, thực hiện nhanh chóng.
4. Động tác chào người đá chân:
- Tác dụng: Tập mông, gân kheo, đùi ngoài.
- Đứng sát chân, tay đặt hông. Bước chân phải qua trái, uốn chân. Nhấn chân trái, đứng trên chân trái, đá chân phải ra trước, rồi đưa chân phải về và uốn cong hai chân thành gó
1. Động tác ngồi xổm cao:
- Tác dụng: Tập mông, đùi, gân kheo.
- Cách thực hiện: Đứng chân rộng, tay hai bên, ở tư thế nửa ngồi xổm. Nhảy mở chân và giơ tay lên tạo hình chữ X, sau đó nhảy trở lại bắt đầu.
2. Động tác push up đá chân:
- Tác dụng: Tập vai, tam đầu, ngực, mông.
- Cách thực hiện: Bắt đầu nằm sàn, tay úp xuống, chân chụm. Nâng hông cao, khuỷu tay uốn cong hạ ngực xuống khi nhấc chân phải thẳng lên. Duỗi tay và chân để trở về, lặp lại.
3. Động tác co người từ bên này sang bên kia:
- Tác dụng: Tập cơ bụng, ngực, hai bên sườn, đùi trước.
- Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, chân mở rộng, tay ấn xuống sau hông. Nhấc chân thẳng, uốn khuỷu tay, cuộn vào xương cụt, đầu gối hướng về ngực để bắt đầu.
Bài tập dip kick
Hướng dẫn:
- Bước 1: Mở rộng chân sang trái, quay lại bắt đầu, sau đó mở rộng chân sang phải.
- Bước 2: Nằm nghiêng, một bên hông trên sàn, hai chân xếp chồng, uốn cong chân về phía sau. Tay phải đặt trước, tay trái lên hông, khuỷu tay uốn cong.
- Bước 3: Nâng hông, duỗi chân trái ra phía trước, đặt cẳng tay trên tấm ván. Sau đó đổi bên.
Lịch tập 30 ngày:
- Thứ 2, 4, 6: 10 lần mỗi bài, lặp lại 1 lần.
- Thứ 3, 5, 7: 30 phút cardio tùy chọn.
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
- Thứ 2, 4, 6: 12 lần mỗi bài, lặp lại 1 lần.
- Thứ 3, 5, 7: 40 phút cardio tùy chọn.
- Thứ 2, 4, 6: 15 lần mỗi bài, lặp lại 1 lần.
Vào thứ 3, 5, 7, thực hiện bài tập tim mạch trong 50 phút theo lựa chọn của bạn. Tuần 4, hãy tập 15 lần mỗi bài, lặp lại 2 lần vào thứ 2, 4, 5. Vào thứ 3, 5, 7, tập tim mạch trong 1 giờ. Chủ nhật nghỉ ngơi. Sau 4 tuần, bạn đã hoàn thành chương trình và chỉ cần duy trì 15 lần mỗi bài, 30 phút tim mạch để giữ cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai. Nguồn Shape.
Source: https://afamily.vn/8-dong-tac-the-duc-tap-trong-30-ngay-he-de-co-the-manh-mai-trong-thay-20160509043255424.chn